| 怎样健美腰腹？ |
| 健康医生网 日期：08-03-18 00:26:53 作者：佚名 来源：不详 |
| 腰腹部是人体健美的重要部位，常言道：“腰肥而体笨， 腰健而体美，”腰腹部如果缺乏锻炼就会变得肌肉松弛没有力 量，同时还会造成大量脂肪的堆积，对于女性朋友尤为如此， 因其生理特点，脂肪更易堆积于这些部位。那么，怎样锻炼才 能保持体形，塑造“窈窕”的身段呢？本文就简单易行的原则， 介绍几种锻炼腰腹部的健美方法： 1、左右压腿：取坐姿两腿分开（130度——150度），左手 握左踝，右臂上举贴耳，以右臂带动上体向左侧压后还原。连 续做8次，然后交换另侧，右手握右踝，左臂上举贴耳向右侧压8次。注意：上举臂应一直保持伸直姿态并与躯干在同一平面内， 防止手臂弯曲并落于体前。 2、侧踢腿：侧卧。右小臂放平支撑上体，左手于体前辅 助支撑。左右腿伸直并拢，上下重叠后，左腿直膝向侧上方踢（上踢腿与躯干在同一平面 内，脚尖下绷，努力够头，上踢角 度范畴在90度——150度），上踢到最大角度后慢慢还原。连续踢8次，然后换另侧，用同样的方法踢右腿8次。 3、仰卧举腿：仰卧并腿，两臂上举、两手抓牢物体使上 肢固定，两腿伸直，脚尖下绷后，收腹吸气，直膝上举两腿与地面垂直，然后呼气慢慢地、有控制地将腿还原，如此连续做8次。 4、举腿交叉：并腿坐，上体后仰，两小臂支撑于体后。 两腿伸直上举至60度——80度后，两腿分开1——2个肩宽，保持2秒 钟，向内交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒钟，如此分开 交叉连续做4次后还原，注意：做本节操时，要始终保持两腿伸 直的姿态。 5、俯卧起上体：取俯卧姿态，固定下肢不动，两手相握 后背于腰部，背肌用力，使上体向上立起接近于垂直，再还原 趴下，连续做8次。 6、放松腰腹：两手、两膝着地成跪撑姿势，首先收腹吸 气，同时低头含胸，两臂伸直，使背部尽量向上“拱起”，保 持2秒钟；其次塌腰呼气，同时抬头挺胸，两臂弯曲，使腰部尽 量下沉，显出曲线，再保持2秒钟，如此反复“拱起、下塌”做 8次。 我们知道，腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外侧肌和背肌等组 成，上述六种方法中，一、二种方法锻炼腹部侧肌肉；三、四 种方法锻炼腹肌，第五种练习背肌；第六种锻炼和协调腹肌和背肌，依照上述方法锻炼时，应视个人的身体情况和生理反应 来定运动量。如果做完后没有感觉到累，这说明运动量较小，可通过增加练习次数和时间来加大运动量；如果身体出现酸痛 情况则可减小运动量，但不要停止练习，坚持一段时间，身体 就会适应，然后再慢慢加大运动量。 |
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