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    了解老年人对腰背部的保健

    来源:39健康网社区 发布者: 时间:2009-01-19 11:53
    文章摘要: 80%的成年人有过腰背痛的体验,为什么腰背痛如此普遍?保护好自己的腰背必须从保持腰背部良好形态做起。
     

      你是否这样说过:“哎呀,我的腰扭了!”几乎每个人都有的经历,而且多是在不知不觉中由于姿势不良或用力不当引起的,结果造成生活上的诸多不便和就医的花费。许多指出,腰背痛已经成为“流行病”,男女比例相当。欧美各国腰背痛比例更高。例如英美两国的腰背痛,排所有求医原因第二名,仅次于,是美国青壮年活动受限和英国职员病假的首要原因;瑞典每年因腰背痛损失工时达1480万天。其实,造成这些情况,主要是因为我们不了解怎样保护腰背。这里给您几点建议。

      首先要选择一把好椅子

      不同的椅子有不同的用途,对操作计算机最适宜的椅子,不一定适于写作。选择一把适宜工作的椅子很重要。对椅子的一般要求是:

      1、对腰背部有较好的支持作用

      2、坐位时膝关节稍高于髋关节

      3、双足可舒适地平放于地上

      4、坐位时双足着地,既可以减轻腰部的压力,也可避免坐位时的旋转,使腰背受到牵拉。

      在选择椅子时,应:

      1、椅子的高度

      2、坐位的深度和宽度

      3、靠背的倾斜度

      4、坐垫、靠背的高度

      5、靠背的支持形状

      6、坐椅和靠背的角度

      7、坐椅扶手的高度

      8、两扶手间的距离

      另外,如果坐椅的高度不能调整,可以升高或降低工作台面以适合椅子的高度,也可以用搁脚板或把脚放在盒子上垫起来;如果椅背不能支持腰部,可以在背部放一个枕头或软的靠垫。

      工作中预防不良姿势

      常使用电脑工作的人 整天坐在电脑前盯着显示器很容易形成不良姿势。为预防颈腰痛,应调整显示器在视线水平,这样可以使颈部放松而不是后仰。

      常接听电话的人 接电话时不要用脖子夹着电话,以防止颈椎“电话综合征”。

      长时间站立工作的人 要保持脊柱的生理曲度,可以把一只脚踩在一个矮凳上、栏杆或平台上,两脚交替休息。

      从事单纯的重复劳动的人 应注意间断休息。

      学习安全地搬运物体

      美国医师学会发起了公众教育计划——“安全地搬运”,提醒人们采用正确的搬运姿势以预防腰背痛。要点如下:

      1、做事计划在前,不要匆忙;

      2、搬运物体时,双足站立时要同肩宽,以保持稳定;

      3、注意搬运时要屈膝,不要弯腰,保持脊柱的自然曲度;

      4、绷紧腹肌;

      5、搬运重物或抱起重物时,要使其尽量贴近身体;

      6、充分运用双下肢的力量挺胸向上;

      7、保持前进方向,不要扭转身体;

      8、对太大或太重的物体不要自己单独搬运,一定要寻求帮助。

      预防腰背痛的锻炼方式

      一、腰背部伸展运动

      有建议,每天进行腰背部伸展运动,每次10分钟,每天2次,有利于预防腰背痛。美国某公司的550名雇员经过了3年的背部锻炼,使腰背痛的医疗费用由1990年的14万美元降至1992年的3万多美元。腰背部伸展的具体方法:

      站立位

      双肘屈曲,向前和向后活动腰部,做屈曲和伸展运动。

      双手掌撑住下腰部,尽量向前挺胸,然后保持这个姿势一段时间。

      活动双肩。双肩先向后转动几圈,再向前转动几圈。

      交叉双手于背部,尽量向前挺胸,然后保持这个姿势一段时间。

      坐位

      背靠椅子,尽量呼气,然后绷紧腹部肌肉,数到10。

      背靠椅子,端正坐好,举起右臂,手指指向板,颈部和眼睛随之活动并保持几秒钟,然后放松;再换左臂同样做。每个臂膀活动数次。

      二、增加肌肉力量

      1994年美国医学联合会杂志报道了华盛顿大学的一组。该调查回顾了16篇关于预防腰背痛的锻炼效能研究的文章,发现增强背肌和腹肌力量的锻炼,对预防腰背痛的近期效果有显着的统计学意义。锻炼项目包括背肌、腹肌、髋部和大腿部的肌力和柔韧性,这些肌肉都参与维持脊柱的稳定性。锻炼方法包括:

      1、沿墙壁滑动:以增强背部、髋部和下肢肌肉的力量。做法:背靠墙站,双脚同肩宽,逐渐向下滑动,直到屈膝接近90度,数到5,再向上滑动起身。

      2、腿向后伸:以强壮背部和髋部的肌肉。做法:俯卧位,将一侧腿绷紧向上伸,然后保持此姿势,数到10,还原;再换另一侧腿做此练习。

      3、腿向上伸:以锻炼腹部和髋部肌肉。做法:侧卧位,向一侧上方抬腿数到10;然后再换另一条腿(或者坐位抬腿)。

      4、抬肩触膝:做法:仰卧位,屈膝,足平放床上,缓慢抬头和肩,双手触膝。

      5、站立勾腿:以锻炼髋部和背部肌肉。做法:站在靠背椅后,双手扶椅,屈膝向后勾腿,另一腿保持伸直;然后换另一条腿。

      美国骨科学会建议以上锻炼可每天进行,每个项目做5次。锻炼前先要做上下肢屈伸或步行等热身运动,以放松肌肉。

      常用的背部辅助护具

      1、背部靠垫 大多数背部辅助产品的设计都基于鼓励良好的背部姿势,并减少背部疼痛。通常背部靠垫应有合适的外形或轮廓,有些可膨胀的靠垫用于飞机等长途旅行。

      2、腰垫 轻型的泡沫枕头可做成不同形状,如扁圆柱形等,必须有弧度,因为要适应腰部的生理前凸。

      3、颈托和头枕 在乘车和飞机旅行时很有用处。如果设计得很合适,可以预防紧急刹车情况下颈部的挥鞭样损伤。

      4、庭院劳动工具 有专为手工劳动设计的长柄草坪耙和雪地铲,可减少背部拉伤。还可以根据自己的身体情况,选择轻型的塑料工具代替金属工具。

      5、桌面倾斜板可以减轻长时间躬腰低头读写给颈腰背部带来的伤害。这个倾斜板必须有足够的宽度,可以放在书桌或讲台上,而且可以调整角度。

      6、鞋拔子 一个大约两尺长的鞋拔子,能让您不用弯腰就穿上鞋。还可以尽量用松紧口的鞋代替系鞋带的鞋。

      7、床垫 要有硬度。有一项研究显示,睡硬床可明显减轻人们的腰背痛。

    (实习编辑:张一鸣)

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